¿Cuál es la mejor manera de cocinar tus verduras para maximizar su valor nutricional? Si bien métodos como cocinar al vapor son mejores que hervir, la respuesta depende de la verdura.

El vapor es lo mejor especialmente para el brócoli. Como regla general, mantén el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido al mínimo al cocinar verduras. Es por eso que cocinar al vapor es una de las mejores formas de maximizar los nutrientes. Eso es especialmente cierto para el brócoli. 

El microondas también es un ganador. En caso de duda, microondas. Esto se debe a que utiliza poca agua o nada de agua y puede calentar la verdura rápidamente, preservando asó nutrientes como la vitamina C que se descomponen cuando se calientan.

Saltear, no freír. Saltear en un poco de aceite de cocina saludable, como el aceite de oliva, es una excelente manera de cocinar muchas verduras. No solo maximiza el sabor sino que la adición de aceite de oliva aumenta la absorción de nutrientes.

Asado y horneado. Asar y hornear es otra forma saludable de preparar las verduras. Una vez más, agregar un poco de aceite de oliva es una gran idea. 

El “griddling”. A diferencia de la parrilla de asados, que normalmente implica algún tipo de carbón, la “parrilla” utiliza una sartén con bordes elevados distintivos y normalmente se realiza en la estufa o en el horno. Verduras como los espárragos, a la plancha con un poquito de aceite de oliva, pueden desarrollar un sabor intenso y ser bastante saludables. También es una opción especialmente buena para brócoli, apio, acelgas y cebollas.

No sorprende que la ebullición termine en el fondo de la pila de preparación nutricional vegetal, porque los estudios han demostrado durante años que el proceso filtra nutrientes en el agua. (Está bien si estás comiendo el caldo con las verduras). Una excepción: zanahorias. La ebullición y el vapor aumentan los niveles de betacaroteno.

Espera para lavar. Para preservar las vitaminas y minerales solubles en agua, espera a lavar hasta justo antes de cortar. Querrás que esos nutrientes permanezcan encerrados. Evita remojar las verduras, porque eso puede eliminar nutrientes como vitamina C.