Los hijos de padres que hacen ejercicio, tienen más probabilidades de ejercitarse con frecuencia en la adolescencia y juventud.

¡No solo por usted! Por el futuro de sus hijos ¡Haga ejercicio! Esta es una guía con el ejercicio que más le conviene hacer cada mes o trimestre. ¡Cheque las opciones, y busque lo que más va con su estilo de vida!

1. ¿Sabía que los hijos de madres que hacen ejercicio tienen 50% más probabilidades de ser adultos activos? Además, las mamás que entrenaron en el embarazo pierden grasa más fácil post-parto.

¿QUÉ PUEDE HACER?

En las primeras 8 semanas, es buen momento para iniciar la actividad, si su embarazo es regular, y sin riesgos. ¡OJO! Siempre a intensidades moderadas, y evitando que suba mucho la temperatura corporal.

·Un excelente ejercicio, es la caminata rápida. Haga de 30 a 40 minutos, con ropa fresca y que permita la ventilación, para que no le suba la temperatura.

·Ejercicios de flexibilidad.

·Clases de mind & body, como: Yoga (que no le exijan posturas complejas, ya que su equilibrio y balance cambia estando embarazada, aunque antes pudiera hacerlas); Tai-chi; Pilates mat, pelota; y Pilates reformer (cama).

2. ¡Ahórrese los achaques propios del embarazo! Qué mejor que sentirse bien para seguir con su vida normal, gozando al 100% esta etapa. Algunos de sus beneficios son:

·Contrarrestar los típicos síntomas y problemas como: nauseas, cansancio, estreñimiento, dolores de espalda, en la zona del pubis y las ingles, calambres, várices, insomnio.

¿QUÉ PUEDE HACER?

Semana 9-12. ¡Retome su clase de cardio favorita! Procure que sea de bajo impacto: zumba, salsa, baile, aquaeróbics, hip hop. O si es más de aparatos de cardio, puede hacer la elíptica, bici estática o caminadora.

3. La depresión post-parto, es una condición médica más común de lo que parece, y es meramente una condición fisiológica, tan común como la diabetes o preeclampsia. Puede reducir las probabilidades de padecer cualquiera de estas, si hace ejercicio, ya que de acuerdo con especialistas:

·Se reduce altamente la posibilidad de adquirir padecimientos, tales como: la diabetes gestacional, hipertensión inducida, e incontinencia urinaria.

·Hay menos incidencia de depresión post-parto, así como mejor adaptación al recién nacido.

¿QUÉ PUEDE HACER?

Semana 13-16. Natación (por efecto boyancia, descanse la columna, y la pérdida de calor, es 20 veces más rápido, que cualquier otro medio). Previene la inflamación de los pies. Evita lesiones, y desgarres musculares.

¡Ojo! Sí, y solo sí es en una alberca con todas las medidas de higiene, para evitar infecciones. Y que sea en ambientes controlados, para que no se exponga a cambios bruscos de temperatura.

4. Si ahora se siente cansada, ¡espérese! Porque al nacer el bebé, de verdad le faltarán tiempo y horas de sueño, por eso, prepárase ahora entrenando, porque hacerlo, ayuda a:

·Mantener o mejorar la condición cardiovascular, la resistencia muscular, la flexibilidad, la estabilidad y la coordinación.

¿QUÉ PUEDE HACER?

Semana 17-20. Ejercicios de fuerza-resistencia (con el peso de su cuerpo, o pesos ligeros, series de 15 a 20 repeticiones). Procure hacerlos sentada, sobre todo, ejercicios para brazo, hombro y pierna.

5. ¡No tiene que subir más de 12 kg! Durante el embarazo puede darse varias concesiones, pero mejor trate de ejercitarse para que esos ‘pequeños gustos,’ no se vuelvan grandes kilos de grasa. Si entrena, tendrá un aumento controlado del peso corporal. ¡Y sobre todo, no acumulará grasa excesiva, ni tendrá la piel flácida luego del parto!

¿QUÉ PUEDE HACER?

Semana 21-24. Caminata rápida con inclinación, y Jogging (si no hay antecedentes de problemas de placenta o sobrepeso).

6. Hacer ejercicio le ayudará a tener un mejor control, y recuperación de la diástasis abdominal (típica panza post-parto).

¿QUÉ PUEDE HACER?

Semana 25-28. ¡Y desde que sepa que está embarazada! Son básicos los ejercicios de Kegel, para fortalecer el piso pélvico. ¿Cómo? Apriete y relaje el esfínter (como si se aguantara las ganas de hacer pipí) 15 veces, 4-8 veces, al menos 2 veces al día. De preferencia hágalo sentada, y con la espalda recta.

7. ¡Simple y llanamente! Tendrá una mucha mejor recuperación general de todo su cuerpo, ya sea (peso, estructura, cambios posturales) en el post-parto.

¿QUÉ PUEDE HACER?

Semana 29-32. Ejercicios de flexibilidad, evitando algunas posiciones que le puedan apretar el vientre. Y luego del primer trimestre, evite ejercicios sobre su espalda.

8. La placenta de una madre entrenada, no sólo es más grande y más vascularizada; sino que, en situaciones de estrés materno, la misma responde de mejor manera, que la de una mujer sedentaria. Además, existe mejor disposición y entrega de oxígeno (nutrientes).

¿QUÉ PUEDE HACER?

Semana 33-36. ¡Lo que su nivel de cansancio le permita! Se sugiere, solo caminar y algunos ejercicios de fuerza, con mancuernas ligeras, para brazos y hombros. ¡No olvide los de Kegel!

9. Los bebés al nacer tienen un menor porcentaje de grasa corporal. Y una mejor adaptación al medio al nacer.

¿QUÉ PUEDE HACER?

Semana 37–40. ¡Respire! Ponga en práctica las respiraciones, y el control corporal de las clases de yoga, meditar es una excelente opción, en esta etapa final.